Как повысить общую выносливость

Прежде чем воспользоваться этим способом, убедись, что он не противопоказан твоему здоровью!
Вспомни свои ощущения после затяжного розыгрыша, когда проигрываешь очередное очко, а может гейм, или матч, а может и вовсе финальную встречу за первое место. Вроде бы все шансы были выиграть, и уже видно было, что соперник устал, но вдруг в самый ответственный момент становится ясно, что просто «не хватает дыхания», тело перестает слушаться, и через мгновение соперник уже празднует победу. Для того, чтобы такое не повторялось, необходимо заранее позаботиться о повышении общей выносливости организма. Бег, лыжи, плавание, велосипед и другие циклические виды спорта заметно повышают выносливость, но попробуй обратить свое внимание на интервальные тренировки со спин-байком (сайклом). Отличить спин-байк от обычного велотренажера можно по наличию массивного металлического маховика, позволяющего равномерно вращать педали. Чем массивней маховик, тем лучше.
Тебе потребуются: спин-байк, устройство для воспроизведения музыкальных треков, источник звука (наушники, умная колонка, музыкальный центр и т.п.), пульсометр, заранее подготовленная программа тренировки.
Выбор составляющих тренировки — дело вкуса и возможностей. Приложения на смартфоне можно использовать для воспроизведения треков, для контроля и записи твоего сердечного ритма.
Задача интервальных тренировок на спин-байке — научиться быстро восстанавливать частоту сердцебиений после нагрузки. Похудеть тоже получится, но только если кардинально пересмотреть свой рацион питания. Выполняя один раз в неделю интервальную тренировку уже через два месяца тебе удастся достичь заметных успехов. Дополнительно почитать о пользе интервальных тренировок на спин-байке (сайкле) можно на различных ресурсах в интернете. Воспользуйся соответствующим запросом в любой поисковой системе.
Самое главное в занятиях на спин-байке — это держать темп и контролировать свое самочувствие (сердцебиение)! Темп вращения педалей спин-байка (каденс) должен соответствовать ритму воспроизводимого трека. Не забудь научиться пользоваться устройством торможения на спин-байке, оно расположено на раме спин-байка, для некоторых «быстрых» треков это крайне необходимо, особенно при переходе из положения «сидя» в положение «стоя». Теоретически можно заниматься под стук метронома, но представляешь, как это скучно — слушать монотонный его стук.
Если тебе совсем не хочется разбираться со всеми тонкостями тренировки, то можно попробовать групповые тренировки в ближайшем фитнес-центре твоего города. Из плюсов таких занятий можно назвать наличие опытного тренера, который поможет освоить спин-байк, готовый набор упражнений и музыкальных треков. К минусам можно отнести привязку к расписанию занятий, наличие свободных мест в группе, уровень предлагаемых упражнений и, конечно же, музыкальные предпочтения тренера 🙂 Если располагаешь свободными средствами, можно приобрести персонального тренера ZWIFT или PELOTON . Но есть еще один путь – особый! Но придется научиться тренировать себя самостоятельно. Давай попробуем разобраться как.
Тебе необходимо научиться подбирать музыкальные композиции, вдохновляющие тебя крутить педали спин-байка с учетом параметра bpm (beats per minute);
Для поиска подходящих треков можно воспользоваться музыкальные онлайн сервисы: Apple Music, Spotify, MTS music или иные источники.
А для выяснения bpm на PC можно использовать приложение (для имеющихся MP3 файлов) на Android также существует множество приложений в Play Market (для поиска используйте фразу BPM counter), или воспользоваться поисковой системой сформировав соответствующий запрос (например «80 bpm songs»).
Тренировки бывают двух типов: интервальные и равномерные. Отличие заключается в частоте сердечных сокращений во время тренировки, например, как на рисунках ниже:

Следует помнить, что значения частоты сердечных сокращений зависит не только от твоего возраста, но и от индивидуальных особенностей организма. Чтобы стать выносливее уже через пару месяцев достаточно выполнять одну интервальную тренировку в неделю.

Заставить сердце работать интенсивнее можно увеличивая нагрузку на спин-байке, выполняя упражнения стоя, вращая педали быстрее, изменяя положение тела во время занятий. Зная это можно сформировать собственный план тренировки.

Итак, план тренировки составлен, твои любимые треки записаны, приступаем, но прежде, еще хочется несколько моментов прояснить:
Положение рук на руле во время тренировки:

0 (сверху в центре руля), 1 (в центре руля), 2 (сбоку руля близко), 3 (сбоку руля далеко).
Нагрузка: 0 (слабая) — 1 (ниже среднего) — 2 (средняя) — 3 (выше среднего) — 4 (тяжелая)
Положение тела: Стоя, Сидя.
Отрегулируй спин-байк: подними или опусти сидение таким образом, чтобы вытянутая нога оставалась едва согнутой в колене, при этом было удобно вращать педали. Установи руль в удобное положение, чем ниже руль, тем сложнее выполнять упражнения. Сдвинь сидение к рулю на расстояние твоего предплечья.
И можно начинать 🙂

А напоследок посмотри материалы о тренировках на спин-байке (YOUTUBE)

Примеры тренировок (попробуй выполни):

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •